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超慢跑这项最近很火的运动

它的4大好处你知道吗？

燃脂更高效

血糖
、血脂、血压都受益

运动门槛低
，更容易坚持

对膝盖比较友好

如何正确进行原地超慢跑？

一起来看看吧

超慢跑的4大好处

燃脂更高效：

相比别的激烈运动，进行超慢跑练习时 ，心率稳定在有氧燃脂区间，约为最大心率的60%～70%
，也就是在高效燃脂的同时，还能帮助降低心脏负荷 ，适合中老年人群 、运动新手进行练习。

血糖
、血脂、血压都受益：

超慢跑属于中等强度有氧运动
，与其他运动一样，对全身健康都是有益的 ，它有助于提高代谢 、增强心肺功能
、提高免疫力、消除人体不良情绪 、延缓衰老 。研究表明
，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能 ，也有利于控制体重、血糖
、血脂、血压
。

运动门槛低
，更容易坚持：

●对场地要求低：

可以在户外进行超慢跑，也可以在家进行原地超慢跑。

●舒适度较高：

相比跑步 ，超慢跑比较温和
，运动时舒适度较高，更容易让没有运动习惯的人 ，提升运动量 。

对膝盖比较友好：

超慢跑速度较慢，对身体冲击力较小
，相较于高强度跑步训练，超慢跑对心肺系统和肌肉压力较小 ，比较适合初跑者 、体重较大者和中老年人
，对膝盖比较友好
。

原地超慢跑

正确“打开
”方式

1.做好热身，运动前 ，应针对膝
、踝关节进行热身运动
，避免关节损伤。

2.原地超慢跑时，身体要保持中立位 ，可以想象身后有一堵墙
，肩胛骨、臀部 、腿部向后收紧，使身姿挺拔 。

3.原地超慢跑时 ，身体基本不需要向前移动
，腿部放松，膝关节微屈 ，前脚掌先着地，小步幅
、高步频轻轻接触地面。

4.超慢跑速度通常稳定在每小时4～6公里
，心率控制在(220－年龄)×60%以下
。

5.原地超慢跑时，跑起来的状态最好保持在运动的同时还可以说话的强度 ，运动后要记得拉伸放松。

6.每次可进行30～40分钟原地超慢跑
，每周运动3～5次 。如果是办公室久坐人群，可以每工作40～50分钟后进行5分钟原地超慢跑练习
。

超慢跑注意事项

适度原则：

即使超慢跑相对跑步进行起来更轻松 ，但也不要过度运动。无论什么运动
，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时 ，就说明运动过量了
，需要减少运动量 。

老年人及其他慢性病患者：

能否进行超慢跑，需结合自身实际情况及医嘱进行判断
。

指压板并不适合所有人：

有的人在进行原地超慢跑时 ，会在脚下放置一块指压板
，帮助刺激足底穴位、促进血液循环，从而达到强身健体的功效。这种方式确实有一定好处 ，但并不适合所有人 。

老年人或平衡感不佳的人：

不稳定的表面增加了跌倒风险，可能导致运动损伤
。

●患有足底筋膜炎 、糖尿病足或体重过大者：

可能会加重足底筋膜炎
、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

●心脏病患者：

需随时关注心率 、血压
，控制运动时间，以免刺激过度 。

●增加脊柱负担：

在不平坦的地面上活动 ，身体为了保持平衡
，可能会出现腰部过度代偿，长期下来可能增加脊柱负担 ，引发新的健康问题
。

实在不想进行超慢跑

快走也是不错的运动方式

快走三要素：步幅
、步速、步态

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些
，多出半个脚掌即可。

步速：

每分钟走120步以上，有助于提高心率 ，激活心肺功能 。

步态：

要轻盈
，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅 ，同时身体重心迅速跟随移动
，过程中要调整呼吸，上身挺直 ，双手自然摆臂。

注意：

1.在进行快走时，当感到呼吸急促
，身体微微出汗时，保持这种状态20～30分钟以上 ，才能有效锻炼心肺功能
，但也不能运动过度，每天快走7000～10000步为宜
。

2.下肢在运动时出现疼痛和不适 ，需先咨询专业人员后再开始运动。

原地超慢跑行动指南

1.运动前：

做好热身
，针对膝 、踝关节进行热身运动 。

2.运动时：

?身体保持中立位；

?腿部放松，膝关节微屈 ，前脚掌先着地
，小步幅、高步频轻轻接触地面；

?超慢跑速度通常稳定在每小时4～6公里，心率控制在(220－年龄)×60%以下
。

3.运动后：拉伸放松。

4.运动时间：

每次可进行30～40分钟原地超慢跑 ，每周运动3～5次 。【